Augoši dārzeņi ar augstu dzelzs saturu - kādi dārzeņi ir bagāti ar dzelzi
1870. gadā vācu ķīmiķis Ēriks fon Volfs pētīja dzelzs daudzumu lapu zaļajos dārzeņos, ieskaitot spinātus. Izrādās, viņš uzzināja, ka spinātiem bija 3,5 miligrami dzelzs 100 gramu porcijā; tomēr, ierakstot datus, viņš nokavēja aiz komata un uzrakstīja, ka porcija satur 35 miligramus!
Pārējais ir vēsture, un šī kļūda un populārā multfilma bija par trešdaļu palielinājusi spinātu patēriņu Amerikas Savienotajās Valstīs! Kaut arī matemātika tika atkārtoti pārbaudīta un mīts tika atcelts 1937. gadā, daudzi cilvēki joprojām domā, ka spināti ir dārzeņiem visvairāk dzelzs bagātākie.
Kādi dārzeņi ir bagāti ar dzelzi?
Cilvēka ķermenis pats nevar ražot dzelzi, tāpēc mums jāēd pārtikas produkti, lai atbalstītu mūsu dzelzs prasības. Vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes nepieciešami apmēram 8 mg. dzelzs dienā. Sievietes menstruācijas prasa vairāk, apmēram 18 mg. dienā, un grūtniecēm nepieciešams vēl vairāk, lietojot 27 mg. dienā.
Daudzi cilvēki visu vajadzīgo dzelzi iegūst no sarkanās gaļas, kas ir ļoti dzelzs blīva. Sarkanajā gaļā bieži ir arī vairāk kaloriju, daļēji tāpēc, ka tā ir pagatavota vai pievienoti garšvielas vai mērces, nekā ar dzelzi bagātīgajām dārzeņiem.
Lai arī spinātos joprojām tiek uzskatīts par diezgan daudz dzelzs, vegāniem, veģetāriešiem vai tiem, kas vēlas zemākas kaloritātes iespēju sarkanai gaļai, ir daudz citu iespēju. Patiesībā tas ir iemesls, kāpēc daudzi vegāni un veģetārieši ēd tofu. Tofu ir izgatavots no sojas pupām, kas ir lielisks dzelzs, kā arī kalcija, fosfora un magnija avots.
Lēcas, pupiņas un zirņi ir dārzeņi, kas bagāti ar dzelzi. Pupas ir lieliski kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu, folātu, fosfora, kālija un mangāna avoti..
Zaļajos lapu dārzeņos, tāpat kā spinātos, porcijā ir ievērojams dzelzs daudzums. Tas tiek klasificēts kā dzelzs, kas nav hems. Dzelzs, kas nav hēma vai augu bāzes, cilvēka ķermenī ir grūtāk absorbējams nekā dzelzs, kas nāk no dzīvniekiem. Tāpēc veģetāriešiem ieteicams palielināt dzelzs patēriņu līdz 1,8 reizes lielākam nekā gaļas ēdājiem.
Zaļās dārzeņos, kas satur daudz dzelzs, ir ne tikai spināti, bet:
- Kale
- Apkakles
- Biešu zaļumi
- Chard
- Brokoļi
Papildu dārzeņi ar augstu dzelzs saturu
Tomātiem ir maz dzelzs, bet, tos žāvējot vai koncentrējot, to dzelzs līmenis palielinās, tāpēc ļaujieties dažiem saulainiem tomātiem vai iekļaujiet tomātu pastu savā ēdiena gatavošanā.
Mana mamma vienmēr man teica ēst savu cepto kartupeļu ādu, un izrādās, ka tam ir iemesls. Lai arī kartupeļi satur dzelzi, visnozīmīgākais ir āda. Turklāt tie satur šķiedrvielas, C vitamīnu, kāliju un B6.
Ja esat mikofagists, sēņu cienītājs, arī jums veicas. Viena tase vārītu baltu sēņu satur 2,7 mg. dzelzs. Tomēr, kaut arī portabella un šitake sēnes varētu būt garšīgas, tām ir ļoti maz dzelzs. Tomēr austeru sēnēs ir divreiz vairāk nekā baltajās sēnēs!
Daudzos dārzeņos ir ievērojams dzelzs līmenis, taču to svara un tilpuma attiecība ir lielāka nekā gaļai, kas apgrūtina, ja pat neiespējami, uzņemšanu pietiekami, lai absorbētu dienā ieteicamo dzelzs daudzumu. Tas gan ir labi. Tāpēc daudzi no mūsu veģetāriem tiek vārīti, ļaujot mums patērēt lielākus daudzumus un gūt labumu no ne tikai to dzelzs līmeņa, bet arī daudzu citu vitamīnu un uzturvielu.
