Cinks bagātas veggies Uzziniet par dārzeņu cinka avotiem
Cinka deficīts ir raksturīgs veģetāriešiem un vegāniem. Tas ir tāpēc, ka uz augu balstīta diēta neļauj uzņemt ar cinku bagātinātus dzīvnieku produktus. Papildinājumi ir viens risinājums, bet noteiktu dārzeņu pievienošana cinkam var arī palielināt šī minerāla līmeni. Paturiet prātā, ka pākšaugu ģimenes pārtika faktiski var ierobežot absorbciju, tādēļ, ja jūsu uzturā ir daudz šo produktu, līdzsvarojiet līdzsvaru ar citiem dārzeņu cinka avotiem.
Pašreizējais cinka DV ir 15 miliramus, bet vegāniem jātiecas uz 30 mg. Tas ir saistīts ar lielu fitātu saturošu pārtikas produktu patēriņu vegānu diētā. Tie ierobežo cinka daudzumu, ko ķermenis var uzņemt.
Cinks ir svarīgs imūnsistēmai, fermentu ražošanai, olbaltumvielu un DNS veidošanai, kā arī labas smaržas uzturēšanai. Tas palīdz arī ar ogļhidrātu metabolismu, veido veselīgu ādu un nagus, kā arī uzlabo brūču sadzīšanu. Cinka deficīts izraisa zemāku imūno reakciju, matu izkrišanu un estrogēna nelīdzsvarotību. Tas pat var izraisīt panīkušu augšanu jauniešiem un smagu caureju. Tāpat kā viss, tas ir rūpīgs līdzsvars, kurā cinka pārpalikums var atbrīvot toksiskus brīvos radikāļus.
Dārzeņi ar augstu cinka saturu ir lielisks veids, kā uzturēt labu šī svarīgā minerāla daudzumu. Tomēr daži faktori var kavēt cinka uzsūkšanos. Viens no tiem jau tika apspriests - fitāti. Bet citi jautājumi var aizkavēt barības vielas uzsūkšanos. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums palēnina cinka uzņemšanu. Šī problēma ir izplatīta vegānu vidū, jo īpaši jauno praksē.
Turklāt galvenie olbaltumvielu avoti vegāniem bieži ir pākšaugi un rieksti, kas satur fitātus. Atslāņošanās un raudzēšana faktiski var palielināt cinka uzsūkšanos, tāpēc pārtikas produkti, piemēram, tofu un tempeh, kas ir augu cinka avoti, palīdz palielināt cinka patēriņu. Labi iemērcot pupiņas un lēcas pirms vārīšanas, tie var noņemt arī dažus fitātus.
Cinks bagāti dārzeņi
Izstrādājot diētu, kurā ietverti visi minerāli un uzturvielas, kas nepieciešami labai veselībai, nepieciešama zināma prakse. Spināti var būt viena no cinka bagātākajām dārzeņiem. Citos cinka dārzeņos ietilpst:
- Sēnes
- Sparģeļi
- Kukurūza
- Brokoļi
- Kviešu dīglis
- Auzas
- Ķiploki
- Rīsi (īpaši brūni)
- Okra
- Cukini
Rieksti un sēklas satur daudz olbaltumvielu, kā arī cinku. Mēģiniet diētā pievienot cinku ar tādām sēklām kā:
- Ķirbis
- Saulespuķe
- Kaņepes
- Linu
- Čija
Rieksti ir daļa no cinka bagātas pārtikas shēmas, piemēram:
- Zemesrieksti (faktiski pākšaugi)
- Brazīlijas rieksti
- Valrieksts
- Indijas
- Mandeles
- Pekanrieksti
